Main » 2014 » აპრილი » 23 » ვარჯიში ''როგორ გავზარდოთ მკლავები?''
10:11 ვარჯიში ''როგორ გავზარდოთ მკლავები?'' |
| ზოგი ავარჯიშებს ხელებს კვირაში ერთხელ. ზოგი ყოფს ტრიცეპს და ბიცეპსს, ზოგი საერთოდ არ ავარჯიშებს ხელებს... ჩვენ ხელებს ვავარჯიშებთ ყოველთვის)) თუ გინდათ რომ თქვენი მაისური გადაიხსნას თქვენს მკლავებზე, ეს სტატია თქვენთვის არის. ხელების ვარჯიშის ძირითადი პრინციპია- სწორი ტექნიკა. ანუ არანაირი აკვრები, ჩითინგი, მისვლაში 2-3 განმეორება და ასე შემდეგ. მინიმუმ 8 განმეორება შესვენება 2 წუთი და იზრუნეთ პროგრესზე (ეცადეთ გააუმჯობესოთ წონები და აწევების რაოდენობები) რადგან 5 თვის განმავლობაში თუ წევთ ბიცეპსზე 30 კილოს 10-ჯერ არამგონია რომ რამე მოგემატოთ ამით. ბოდიბილდინგში მთავარია - პ რ ო გ რ ე ს ი ა. დაუმატოთ ამას სწორი კვება და მასალა (ცილა) რომ კუნთი აშენდეს და მიიღებთ დიდ მკლავებს. დავიწყოთ თავიდან, მკლავი შესდგება სამი კუნთისგან: ბიცეპსი, ტრიცეპსი და ბრონჰიალესი. მკლავის 2/3 ან 3/5 ( ყველაფერი ინდივიდუალურია) შეადგენს ტრიცეპსი. თუ ჩვენ გვაინტერესებს ხელის ზომა და გვინდა საზომზე სასურველი ციფრები ვნახოთ, ვარჯიში უნდა დავიწყოთ ტრიცეპსით. ტრიცეპსი როგორც ვიცით მკლავის სამთავა კუნთია. თავიდანვე ვთქვათ რომ შეუძლებელია ვავარჯიშოთ მხოლოდ ერთი ნაწილი, უბრალოდ სხვადასხვა ვარჯიშის დროს ვცვლით ვექტორებს, რაც უფრო ანვითარებს ცალკეულ მონაკვეთს. თუ ვსაუბრობთ მასაზე ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს უკანა და შუა თავებზე. გვერდითა ნაწილი თავისით წამოეწევა დანარჩენებს. და ზომებში არც თუ ისე დიდია. 1) ვარჯიში უნდა დავიწყოთ საბაზისო ვარჯიშით. ვაკეთებთ ბევრ მისვლას რათა მაქსიმალურად დავღალოთ ჩვენი კუნთი. ტრიცეპსისთვის არსებობს ორი საბაზისო ვარჯიში. ერთია ვიწრო წოლ ჟიმი, ხოლო მეორე - ორძელი. ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ პირველ ვარიანტს, რადგან ვიწრო ჟიმის დროს ბევრად ადვილია მკერდის გათიშვა ვიდრე ორძელის დროს, რაც ნაკლებად ტრავმატულია. შტანგას ვიწროზე ვკიდებთ ხელებს და ვუშვებთ მუცლის ზედა ნაწილისკენ. იდაყვებს არ ვშლით. საკმარისია 7 მისვლა 8 აწევა. 2) მეორე ადგილზე არის ფრანგული ჟიმი. შეიძლება გაკეთდეს როგორც დაწოლილ მდგომარეობაში, ასევე 30° კუთხით. პირველი ვარჯიშის მერე კუნთი იქნება დაღლილი და არ არის საჭირო დიდ წონებზე იწვალოთ. 3-4 მისვლა 10 განმეორება საკმარისი იქნება. 3) მესამე ადგილზე იქნება ზედა ბლოკის ჩამოწევა. აქ უამრავი ვარიანტია: კეთდება თოკით, ხელის პირდაპირი დაჭერით, მობრუნებული ხელით, ცალი ხელით... მოკლედ ეს როგორც თქვენ გაგიხარდებათ. თოკი- გვერდითა თავია, მობრუნებული ხელი- უკანა გრძელი თავი. 3-4 მისვლა 10-12 განმეორება საკმარისზე მეტია. გადავიდეთ ბიცეპსზე. ბიცეპსი ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთია, რადგან კარგად ჩანს წინიდან. თუ გვჭირდება ბიცეპსის მასა, დავივიწყოთ პიკის ვარჯიში და სხვადასხვა ბლოკები და ტროსები. მხოლოდ ბაზა დიდი წონებით. 1) პირველი ვარჯიში რა თქმა უნდა არის შტანგის აწევა დგომში. ამ ვარჯიშს ახსნაც არ სჭირდება. გააკეთეთ 6-7 მისვლა 8 განმეორება. 2) მეორე ვარჯიში იქნება: ა) განტელების ტრიალი. ძალიან კარგად ზრდის ბიცეპსის შუა და ზედა ნაწილებს. ბ) განტელის აწევა სკამზე 30° კუთხით. 3) მესამე- განტელის ან შტანგის აწევა სკოტის სკამზე- ძალიან კარგი ვარჯიში ბიცეპსის ქვედა ნაწილის გადიდებისთვის. 4) მეოთხე ვარჯიშს ასევე აქვს ორი ვარიანტი: ა) ჩაქუჩი ბ) შტანგის აწევა მობრუნებული ხელით ეს კარგად გაზრდის ბრონჰიალესს რაც ვიზუალურად უფრო გაადიდებს ბიცეპსს. გააკეთეთ 4 მისვლა 10-12 აწევა. wwww.athlet.ge |
|
|
